5 nejlepších změn životního stylu pro zlepšení hladiny cholesterolu

Podle webu Mayoclicic může změna životního stylu pomoci zlepšit hladinu cholesterolu - a zvýšit účinnost léků snižujících hladinu cholesterolu.

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění a infarktu. Léky mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Pokud však chcete nejprve změnit svůj životní styl a zlepšit hladinu cholesterolu, vyzkoušejte těchto pět zdravých změn.

Pokud již léky užíváte, tyto změny mohou zlepšit jejich účinek na snížení cholesterolu.

Jezte potraviny zdravé pro srdce

Několik málo změn ve Vašem jídelníčku může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví vašeho srdce:

• Omezte nasycené tuky. Nasycené tuky, které se nacházejí především v červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích, zvyšují celkový cholesterol. Snížení spotřeby nasycených tuků může snížit hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL) - "špatného" cholesterolu.
• Omezte transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny, někdy uváděné na etiketách potravin jako "částečně hydrogenovaný rostlinný olej", se často používají v margarínech a sušenkách, krekrech a koláčích kupovaných v obchodech. Transmastné kyseliny zvyšují celkovou hladinu cholesterolu. 
• Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny nemají vliv na hladinu LDL cholesterolu. Mají však jiné zdraví prospěšné účinky na srdce, včetně snížení krevního tlaku. Mezi potraviny s omega-3 mastnými kyselinami patří losos, makrela, sleď, vlašské ořechy a lněná semínka.
• Zvýšení obsahu rozpustné vlákniny.Rozpustná vláknina může snížit vstřebávání cholesterolu do krve. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou ovesné vločky, fazole, růžičková kapusta, jablka a hrušky.
• Přidejte syrovátkový protein. Syrovátkové bílkoviny, které se nacházejí v mléčných výrobcích, mohou být příčinou mnoha zdraví prospěšných účinků připisovaných mléčným výrobkům. Studie prokázaly, že syrovátkové bílkoviny podávané jako doplněk stravy snižují hladinu LDL cholesterolu i celkového cholesterolu a také krevní tlak.

Cvičte většinu dní v týdnu a zvyšte svou fyzickou aktivitu

Cvičení může zlepšit hladinu cholesterolu. Mírná fyzická aktivita může pomoci zvýšit hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL), tedy "dobrého" cholesterolu. S povolením lékaře se dopracujte k alespoň 30 minutám cvičení pětkrát týdně nebo k intenzivní aerobní aktivitě po dobu 20 minut třikrát týdně.

Přidání fyzické aktivity, a to i v krátkých intervalech několikrát denně, vám může pomoci začít hubnout. Zkuste:

• každodenní rychlou procházku během polední pauzy
• jízda na kole do práce
• hraní oblíbeného sportu

Chcete-li si udržet motivaci, zvažte, zda si nenajdete parťáka na cvičení.

Zhubněte

I několik kilogramů navíc přispívá k vysoké hladině cholesterolu. Malé změny se sčítají. Pokud pijete sladké nápoje, přejděte na vodu z kohoutku. Pokud se chcete odměnit něčím "nezdravým" - klidně - ale hlídejte si kalorie. Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte šerbet nebo bonbony s malým obsahem tuku nebo bez něj.

Zkuste najít další možnosti, jak do své každodenní rutiny zařadit více aktivity, například místo jízdy výtahem choďte po schodech nebo zaparkujte dál od kanceláře. Během přestávek v práci se procházejte. Snažte se zvýšit počet činností ve stoje, například při vaření nebo práci na zahradě.

Alkohol pijte jen s mírou

Pokud pijete alkohol, pijte ho s mírou. Příliš mnoho alkoholu může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a mrtvice.

Přestaňte kouřit

Zanechání kouření zlepšuje hladinu HDL cholesterolu. Přínosy se projeví rychle:

• Do 20 minut po zanechání kouření se váš krevní tlak a srdeční frekvence zotaví z nárůstu způsobeného cigaretami.
• Do tří měsíců po zanechání kouření se zlepší krevní oběh a funkce plic.
• Do jednoho roku od zanechání kouření je riziko srdečních onemocnění poloviční než u kuřáků.

Pokud změna životního stylu nestačí ...

Někdy ke snížení hladiny cholesterolu nestačí jen změna zdravého životního stylu. Pokud vám lékař doporučí léky na snížení hladiny cholesterolu, užívejte je podle předpisu a zároveň pokračujte ve změnách životního stylu. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržet dávku léků na nízké úrovni.

^{Zdroj obrázku: Pixabay}

Často kladené otázky

Jaké potraviny pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu?

Pro snížení cholesterolu je vhodné omezit nasycené tuky a transmastné kyseliny, zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin a rozpustné vlákniny a doplnit syrovátkový protein. Mezi doporučené potraviny patří losos, makrela, ovesné vločky, fazole, ořechy a mléčné výrobky obsahující syrovátkový protein.

Jak zvýšit fyzickou aktivitu a zlepšit cholesterol?

Cvičení pomáhá zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a podporuje hubnutí. Doporučuje se alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity pětkrát týdně nebo intenzivní aerobní cvičení 20 minut třikrát týdně. I krátké procházky, jízda na kole nebo sport mohou být přínosné.

Jaké další změny životního stylu pomáhají zlepšit cholesterol?

Zhubnutí, omezení alkoholu a zanechání kouření výrazně zlepšují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. I malé změny, jako chození po schodech, pití vody místo sladkých nápojů nebo volnější oblečení, mohou mít dlouhodobý pozitivní účinek.